Terapeutilised harjutused

Füsioteraapia Kliiniku ja Eesti Spordimeditsiini klastri SportEST koostöös on valminud vigastuste preventsiooniks ja traumadest taastumise toetamiseks mõeldud videod. Tee harjutusi kaasa vastavalt probleemsele piirkonnale. Parima tulemuse annab koostöö füsioterapeudiga ja personaalselt koostatud harjutuskava.

Labajalg, hüppeliiges ja säär

Varvastega ette ja taha liikumine
Jalatalla massaaz golfipalliga
Varbaga mööda säärt liikumine
Jalatalla massaaź
Harjutus pöiale kummilindiga
Kõnnitreening hüppeliigesele
Eseme haaramine diagonaalis tallavõlvi tugevdamiseks
Venitus toengpõlvitusest 
Libistav kõnd
Säärelihaste venitus toengpõlvituses
Stabiliseerivad harjutused tasakaalupadjal
Säärelihase ekstrentriline treening
Säärelihaste venitus
Harjutused ratasplaadiga põlve- ja hüppeliigese stabiliseerimiseks

Põlv ja reied

Stabiliseerivad harjutused tasakaalupadjal
Kükid teraapiapalliga
Ekstsentrilised harjutused reie nelipealihasele
“Sukelduja” reie tagaküljele
Pingilt taha alla astumine reie tagaküljele
Taha väljaastesse vajumine reie tagaküljele
Küljele väljaastesse vajumine reie siseküljele
Põlvitusest ette vajumine reie tagakülje tugevdamiseks
Venitus reie eesmisele küljele
Modifitseeritud venitus reie tagaküljele ja säärele kõrgendusega
Toengpõlvituses liikumised kehatüve tugevdamiseks
Kehatüve tõsted ja liikumised jalgadega (sild)
Puusa abduktorite (eemaldajate) tugevdamine külililamangus
Puusa abduktorite (eemaldajate) tugevdamine seistes
Harjutused tuhara, reie tagakülgede ja selgroo sirgestaja tugevdamiseks
Harjutused reie lähendajatele teraapiapalliga
Harjutused ratasplaadiga

Puus ja alaselg

Puusa painutajate venitus
Venitus reie tagaküljele ja säärele
Reie lähendajate venitus põlvituses
Reie lähendajate venitus istudes
Toengpõlvituses liikumised taha puusaliigeste ja alaselja mobiliseerimiseks
Pirnlihase venitus selili puusaliigese mobiliseerimiseks
Väljaastega venitus puusaliigese mobiliseerimiseks
Modifitseeritud venitus reie tagaküljele ja säärele kõrgendusega
Tuharalihaste tugevdamine toengpõlvituses
Kehatüve tõsted ja liikumised jalgadega (sild)
Puusa abduktorite (eemaldajate) tugevdamine külililamangus
Puusa abduktorite (eemaldajate) tugevdamine seistes
Harjutused tuhara, reie tagakülgede ja selgroo sirgestaja tugevdamiseks
Venitus alaseljale
Ekstsentrilised harjutused kõhu sirglihasele ja puusa painutajatele
Harjutused kõhu sirglihastele ja põikilihastele
Venitus rinnalihastele ja alaseljale
 
Kõhulihased
Harjutused kõhu sirglihastele ja põikilihastele
Küünartoengus liikumised teraapiapallil kehatüve tugevdamiseks 

Rindkere ja abaluud

Kerepöörded toengpõlvitusistes rindkere mobiliseerimiseks
Kerepöörded toengpõlvituses rindkere mobiliseerimiseks
Kõhulilamangus käte tõsted ülaselja tugevdamiseks
Küünarvarstoengus liikumised (abaluude kätekõverdused) 
Kerepöörded toengpõlvituses rindkere mobiliseerimiseks (sirge käsi) 
Põlvituses kätega teraapiapallile vajumised abaluude stabiliseerimiseks
Selililamangus “teemanti” harjutus õlavöötme mobiliseerimiseks 
Sirutus ülaseljale
Abaluude vaheliste lihaste tugevdamine
Harjutused ratasplaadiga
Venitus rinnalihastele ja alaseljale

Õlg

Selililamangus “teemanti” harjutus
Ekstsentriline treening õlale hantliga 
Venitused õlaliigesele (sleeper’s stretch)
Esktsentriline treening õlale kummilindiga
Rotaatormansetti tugevdavad harjutused pudeliga
Erinevad harjutused rotaatormanseti tugevdamiseks kummilindiga 
Venitusharjutus rinnalihastele 

Kael

Kaela süva painutajate tugevdamine selililamangus 
Venitused kaela-ja õlavöötmele 

Kogu keha

Diagonaalliikumised toengpõlvituses kehatüve tugevdamiseks
Küünarvarstoengus liikumised (plank) 
Küünarvarstoengus küljel liikumised (plank küljel) 
Toengpõlvituses liikumised kehatüve tugevdamiseks
Kehatüve tõsted ja liikumised jalgadega (sild)
Sidekirme ehk fastsia vabastamine pilatese rulli abil
Küünartoengus liikumised teraapiapallil kehatüve tugevdamiseks
Harjutused tuhara, reie tagakülgede ja selgroo sirgestaja tugevdamiseks
Tasakaalu arendavad harjutused teraapiapallil istudes
Venitus rinnalihastele ja alaseljale